Superalimentos de la vida cotidiana: nueces

Los “Súper Alimentos de la vida diaria” como las nueces, que les recomiendo, son alimentos muy sanos y de ninguna manera caros, no como los Súper Alimentos exóticos, que sólo se pueden conseguir en tiendas selectas a precios inflados.

Son alimentos cotidianos que vemos en el supermercado todos los días y esperamos poner en nuestros carritos de compras más a menudo en el futuro.

Conversando con nuestro nutricionista, en sus consultas motiva a la gente a comer alimentos saludables basado en enseñarte a comer, siempre comunicando el conocimiento especializado de una manera viva y práctica, nos dio unas lecciones acerca de estos superalimentos; así que con esos conocimientos, investigando un poco más y de acuerdo con nuestra exeriencia, en el siguiente artículo, presentamos uno de los alimentos más saludables y explicamos por qué lo es y cómo debe prepararse de la mejor manera posible.

Nueces – ¡hay tanto en ellas!

Los frutos secos son uno de los grupos de alimentos más excitantes y a la vez más descuidados de nuestra dieta. Al igual que la soja, las nueces también tienen un problema de imagen. Muchas personas piensan que las nueces son demasiado altas en calorías para ser consumidas diariamente y no son necesariamente saludables. Sin embargo, probablemente piensan más en las nueces tostadas y saladas, que en realidad no deberían consumirse en exceso. Pero esto se debe más bien al aceite y la sal extra y no a las nueces en sí.

En general, observo que tenemos una relación equivocada con la grasa. Es cierto que más de la mitad de nuestras calorías provienen de los carbohidratos y la grasa debería jugar un papel bastante menor. Sin embargo, una cierta cantidad de grasa en nuestra dieta es muy importante para nuestra salud. La pregunta esta dirigida a sobre qué tipo de grasa consumimos y si se trata de alimentos enteros como las nueces y el pan, las semillas o las grasas animales (saturadas) como la mantequilla y la manteca de cerdo o los aceites vegetales aislados.

La primera opción debería ser definitivamente parte de nuestra dieta, mientras que las dos últimas categorías deberían ser la excepción, si es que tienes que comerlas.

¿Vivir más tiempo a través de las nueces?

No comer nueces todos los días es básicamente casi un crimen contra la salud. Los estudios de población han demostrado que el consumo regular de frutos secos puede prolongar la vida media hasta dos años.

En ese estudio también señalan a los frutos secos como el tercer factor de riesgo más común relacionado con la dieta para la muerte prematura y la discapacidad. En primer lugar fue muy poca fruta, seguida de demasiado sodio. El cuarto lugar era muy pocos cereales integrales, seguido de muy pocas verduras en el quinto lugar.

Así que no sólo se podría decir que más nueces pueden prolongar una vida, sino también a la inversa que muy pocas nueces pueden acortarla.

Los ganadores entre los superalimentos

¿Pero por qué las nueces son las ganadoras de todos los superalimentos? Una razón es su excelente espectro de ácidos grasos, por que aunque comamos un puñado de frutos secos, la mayoría de ellos son muy ricas en ácidos grasos omega-6 y a menudo bastante pobres en ácidos grasos omega-3.

Sin embargo, como de todos modos se suele comer sólo un puñado de ellos al día, es mucho más relevante mantener al mínimo otras bombas de omega-6 como el aceite de girasol. Sin embargo, hay una especie entre todas los frutos secos que se cosideran superalimentos que no tiene ni siquiera este último pequeño defecto, tienen la mejor proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6: las nueces.

¿Nueces para engordar?

En varias revisiones de la literatura científica se concluyó que una dieta basada en plantas, que incluye especialmente las nueces, es probablemente lo más importante para la salud pública. La revisión concluye que el consumo de frutos secos y especialmente de nueces se asocia con un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, inflamación e incluso obesidad.

La reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares parece deberse, entre otras cosas, a la mejora de la función endotelial de las arterias.

¿Pero cómo puede ser que alimentos tan ricos en energía como los frutos secos se asocien con un menor riesgo de obesidad?

En otra revision se enumeran seis estudios perennes sobre el consumo de frutos secos y se llega a la conclusión de que ni una sola persona mostró un aumento de peso al nivel que uno esperaría en realidad basado en la densidad de energía de los frutos secos.

La razón principal de esta observación parece estar en la llamada “teoría de la compensación de alimentos”. Según esta teoría, a diferencia de la comida basura, los alimentos saludables y de alta energía como las nueces no sólo proporcionan muchas calorías sino también la correspondiente sensación de saciedad, de modo que nos sentimos llenos durante mucho tiempo de acuerdo con el aumento de la cantidad de calorías.

Por ejemplo, alrededor del 70 por ciento de las calorías de las nueces se compensan simplemente ahorrando inconscientemente calorías en otros lugares durante el día porque uno se siente lleno durante mucho tiempo. Este maravilloso mecanismo parece perderse cuando la comida es muy procesada.

Los porcentajes restantes se compensan con un aumento del metabolismo de la grasa a través del consumo de frutos secos y por el hecho de que parte de la grasa de todo el fruto seco no se digiere completamente y, por tanto, se excreta.

Consumir poco por día…

Por lo tanto, nadie, independientemente de su peso actual, tiene que renunciar al consumo beneficioso de frutos secos. Los frutos secos son una variedad de fuentes saludables de grasa, que como el puré de almendras blancas en salsas de crema, la mezcla de copos de anacardo y levadura en platos de pasta o simplemente como tentempié entre comidas son un suplemento energético y de sustancias vitales para la dieta diaria.

Al igual que otras fuentes de grasa, las nueces, como cualquier otro fruto seco; mejoran la absorción de las vitaminas solubles en grasa y otros compuestos vegetales secundarios y hacen que los platos de verdura sean más apetecibles, de modo que comemos más verduras saludables.

 

 

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