El ejercicio fisico, beneficios, riesgos y mucho más

La mayoría hacen muy poco ejercicio físico vigoroso, en el lugar de trabajo, durante las horas de descanso. Hoy en día, son pocos los trabajos que requieren de una actividad física vigorosa. Por lo general, las personas viajan en algún tipo de transporte y ven la televisión en su tiempo libre en vez de estar físicamente activos.

Las actividades como el jugar golf y boliche benefician muy poco a la persona, aunque este beneficio se puede incrementar haciendo el ejercicio fisico más frecuente y vigoroso.

La evidencia sugiere que aun llevando acabo actividades de baja a moderada intensidad se puede obtener beneficios a corto y largo plazo. Si se hacen a diario, disminuye el riesgo de padecer una enfermedad del corazón. Dichas actividades incluyen: caminar placenteramente, subir escaleras, jardinería, jardinería pesada, quehaceres domésticos moderados o pesados, bailar y hacer ejercicio fisico en casa.

Al hacer un ejercicio físico más vigoroso se puede mejorar las condiciones físicas del corazón y de los pulmones, lo que disminuye el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón. Hoy en día, muchas personas están re descubriendo los beneficios que aportan las actividades que incluyen un ejercicio fisico moderado o vigoroso como la natación, caminar rápido, correr o brincar la cuerda. A este tipo de actividades se les llama “aeróbicas” esto significa que el cuerpo utiliza oxígeno para producir la energía requerida para la actividad.

El ejercicio fisco aeróbico pueden mejorar la condición física de corazón y pulmones si estos se hacen con una adecuada intensidad durante 30 minutos de tres a cuatro veces por semana.¡No tiene que entrenar como un corredor de maratón, para lograr una buena condición física!

Cualquier actividad que lo estimule a moverse, aun cuando sea por unos pocos minutos diarios, es mejor que nada. Para las personas inactivas el objetivo es comenzar una actividad. Una buena manera para lograr esto es caminar de 10 a 15 minutos durante la hora de comer. Otras ideas que se encuentran en este folleto le ayudarán a moverse y a vivir una vida mas activa.

¿Cuáles son los beneficios de una frecuente actividad fisica?

Estos son los beneficios que continuamente experimentan las personas que frecuentemente hacen ejercicio físico:

  • Bienestar Físico
  • Da más energía
  • Ayuda a controlar el estrés
  • Mejora su auto imagen
  • Aumenta la resistencia a la fatiga
  • Ayuda a confrontar la ansiedad y la depresión
  • Ayuda a relajarse y a sentirse menos tenso
  • Aumenta la habilidad para quedarse dormido rápidamente y del sueño profundo.
  • De manera fácil da la oportunidad de compartir la actividad con las amistades o la familia y también Da la oportunidad de conocer nuevas amistades.
  • Las calorías que se queman durante una actividad en particular varían en proporción al peso corporal. Por ejemplo: una persona que pesa aproximadamente 45.450 Kg. quema 1/3 menos de calorías, por consiguiente debe multiplicar el número de calorías por 0.7. Para una persona que pesa aproximadamente 90 Kg, se multiplicará por 1.3.
  • El trabajar más duro o más rápido en cierta actividad, incrementa muy poco la quema de calorías. La mejor manera de quemar más calorías es incrementar el tiempo de duración de la actividad.
  • Ayuda a incrementar el desempeño en el trabajo
  • Incrementa la capacidad de trabajo físico
  • Aumenta la resistencia en otras actividades físicas
  • Incrementa la fuerza muscular
  • Ayuda a que el corazón y los pulmones trabajen con más eficiencia. Considere los beneficios de un corazón con buena condición: Con 45 ó 50 latidos, el corazón de una persona con buena condición física bombea la misma cantidad de sangre por minuto que la de una persona inactiva en la cual su corazón late de 70 a 75 veces. Haciendo la comparación entre el corazón que tiene una buena condición, el corazón de la persona inactiva en promedio bombea hasta 36 mil veces mas por día, 13 millones de veces por año.

¿Puede la actividad física reducir el riesgo de padecer un ataque al corazón?

¡Sí! Varios estudios muestran que la inactividad física es un factor de riesgo en el padecimiento de enfermedades cardiacas. Los resultados muestran que las enfermedades del corazón por lo general se duplican en personas inactivas. La frecuente actividad física (aun siendo ligero a moderado el ejercicio físico) puede ayudar a reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

De hecho, la quema de calorías por medio del ejercicio físico puede ayudar a bajar el peso corporal o mantenerse en el peso deseado, que también ayuda a reducir el riesgo de padecer una enfermedad del corazón.

El mejor ejericio fisico para fortalecer al corazón y los pulmones son los aeróbicos como el caminar rápido, trotar, andar en bicicleta y la natación. En América las enfermedades del corazón y los ataques cardiacos se deben en su mayoría a las enfermedades coronarias.

Estas se desarrolla cuando los depósitos grasos se acumulan sobre las paredes internas de los vasos sanguíneos que alimentan al corazón (arterias coronarias). Por consiguiente, una o más de las principales arterias coronarias se pueden bloquear – debido al acumulo de depósitos, o por un coagulo sanguíneo formado en la angosta luz de las arterias. El resultado es un ataque cardíaco.

Sabemos que existen varios factores que pueden incrementar el riesgo para desarrollar enfermedades coronarias – y por ende el riesgo a sufrir un ataque cardíaco. Afortunadamente varios de estos factores de riesgo se pueden reducir o eliminar.

Los factores de riesgo que se pueden corregir son:

  • Fumar Cigarrillos. Un fumador compulsivo aumenta de dos a cuatro veces la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco, y el porcentaje de mortalidad entre los fumadores es de un 70 por ciento mayor en comparación con las personas que no fuman. Las personas que hacen ejercicio fisico con frecuencia tienen mayor probabilidad de fumar menos cigarrillos e inclusive dejarlo por completo.
  • Alta presión sanguínea. A mayor presión arterial, mayor es el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca o sufrir un infarto. Una presión arterial de 140/90 mmHg. (milímetros de mercurio) o mayor, generalmente se clasifica como alta presión sanguínea. La frecuente actividad física, aun siendo de intensidad moderada, puede ayudar a reducir la alta presión sanguínea en algunas personas. Este tipo de actividad puede también ayudar a prevenir la presión arterial alta.
  • Alto nivel de colesterol en sangre. El nivel de colesterol en sangre de 240 mg/dl. (miligramos por decalitro) o mayor, se considera elevado y aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Lo ideal es tener un contéo total de menos de 200 mg/dl, colocándolo en un nivel de bajo riesgo en el padecimiento de enfermedades cardiacas. Diferentes tipos de partículas transportan el colesterol por la sangre. Una de estas partículas es una proteína llamada lipoproteína de alta densidad HIDL. Al HIDL se le llama colesterol “bueno” debido a que las investigaciones nos muestran que un alto nivel de HIDL esta relacionada con un bajo factor de enfermedades coronarias. El frecuente ejercicio fisico que va de moderada a vigorosa se encuentra relacionada con el incremento en los niveles de HIDL.

  • Inactividad Física. La falta de ejercicio físico aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Aun las personas que hayan sufrido un ataque cardíaco pueden aumentar las probabilidades de supervivencia si cambian sus hábitos, e incluyen una actividad física que ejerciten con frecuencia. El ejercicio físico ayuda a controlar los lípidos en sangre, la diabetes y la obesidad, como también ayuda a disminuir la presión sanguínea. La actividad física de correcta intensidad, frecuencia y duración puede aumentar la condición física del corazón y los pulmones – protegiendo a la persona contra enfermedades del corazón aun cuando existan otros factores de riesgo.
  • Obesidad. El peso excesivo puede incrementar el riesgo de padecer de alta presión sanguínea, alto nivel de colesterol en sangre y diabetes.

La actividad física ejercitada con frecuencia puede ayudar a mantener el peso corporal deseado. Las personas que se encuentran en su peso corporal deseado son menos propensas a desarrollar la diabetes. El ejercicio también puede disminuir la necesidad de insulina en una persona diabética. Recuerde que aun siendo usted activo, no debe ignorar otros factores de riesgo. Al reducir o eliminar cualquier factor de riesgo también reduce el riesgo de sufrir un ataque al corazón.

¿Existen algunos riesgos al hacer ejercicio?

Músculos y articulaciones

Los riesgos más comunes al hacer ejercicio son las lesiones en los músculos y las articulaciones. Esto normalmente sucede cuando hacemos un ejercicio que requiere de demasiado esfuerzo o sea demasiado prolongado. Especialmente si la persona ha estado inactiva durante un período largo

Insolación y agotamiento debido al calor

Si no se toman precauciones durante los días húmedos y calurosos, puede ocurrir un agotamiento debido al calor o la insolación, aunque estos no suceden con frecuencia. La insolación es la mas grave de las dos.

Si la temperatura corporal aumenta a un nivel peligroso, puede llegar a causar un serio problema.

Tanto la insolación como el agotamiento debido al calor se pueden evitar, si se toman suficientes líquidos para reemplazar los perdidos durante el ejercicio.

Problemas con el corazón

En algunos casos, las personas han muerto mientras hacen ejercicio. La mayoría de estas muertes se deben a un sobre esfuerzo por parte de las personas que ya padecían de un problema cardíaco. En personas menores de 30 años, los problemas cardíacos se deben a defectos congénitos (problemas cardíacos presentes durante el nacimiento).

En personas mayores de 40 años, normalmente los problemas cardíacos se deben a enfermedades coronarias (acumulo de depósitos de grasa en los vasos sanguíneos del corazón). Muchas de estas muertes han sido precedidas por signos de alerta tales como dolor en el pecho, mareos, desmayos y falta de aire en exceso.

Estos son síntomas que no se deben ignorar y deben de indicarlo inmediatamente a su médico. Algunas de las muertes que ocurren durante la ejecución de un ejercicio no son causadas por el esfuerzo físico en sí. La muerte puede ocurrir en cualquier momento y durante cualquier tipo de actividad- comer, dormir, cernir. Esto no necesariamente quiere decir que una actividad en particular causó la muerte – únicamente cuando los dos suceden al mismo tiempo.

Ninguna investigación muestra, que las personas físicamente activas tienen mayor probabilidad de sufrir un repentino y mortal infarto al corazón, en comparación con las personas que son físicamente inactivas.

De hecho, muchos estudios muestran que existe una disminución en los riesgos de sufrir una muerte repentina en las personas que con frecuencia hacen ejercicio.

Sobre esforzarse durante el ejercicio no es bueno para nadie, pero, es verdaderamente extenuante para las personas de edad media a edad avanzada sin buena condición física. Es muy importante que estas personas se mantengan en un programa de ejercicios gradual y saludable.

Si considera el tiempo en que su cuerpo estuvo fuera de condición, es natural que tome tiempo para llegar a tener una buena condición física. Un enfoque gradual puede ayudarle a maximizar los beneficios y minimizar los riesgos.

Comparando los beneficios y los riesgos ¿Debería comenzar un programa de ejercicios?

Considere las diferentes maneras en que la actividad física le puede beneficiar y compárelos con los posibles riesgos.

Beneficios Potenciales

  • Mas energía y capacidad para el trabajo y las actividades libres
  • Mayor resistencia al estrés, la ansiedad y la fatiga, además de una mejor perspectiva de vida
  • Aumento de la resistencia, fuerza y flexibilidad
  • Aumento de la eficacia del corazón y los pulmones
  • Pérdida de exceso de peso o grasa corporal
  • Ayuda a mantener el peso deseado
  • Reduce el riesgo de sufrir un infarto al corazón

Riesgos Potenciales

  • Lesiones musculares o de articulación
  • Insolación o agotamiento debido a los días calurosos (raro)
  • Aumento en la gravedad de padecimientos cardíacos no detectados

¿Debo consultar a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios?

La mayoría de las personas no necesitas consultar a su médico antes de comenzar, puesto que un programa gradual y sensato tendrá mínimos riesgos sobre la salud. Pero, algunas personas sí deben consultar a su médico.

¿Y si ya sufrí un ataque cardíaco?

La rápida actividad física hecha con frecuencia puede ayudar a reducir el riesgo de otro ataque al corazón. Las personas que con frecuencia hacen ejercicio físico después de haber sufrido un infarto aumentan sus posibilidades de supervivencia. El ejercicio hecho con frecuencia también puede mejorar su calidad de vida y su bienestar físico. Le ayuda a incrementar su desempeño sin dolor (angina de pecho) o falta de aire.

Si ha sufrido un infarto al corazón, consulte a su médico para asegurarse de que esté siguiendo el programa de ejercicios adecuado. La supervisión médica es muy importante para prevenir dolores en el corazón y un mayor daño debido al ejercicio exagerado.

Los cinco mitos más comunes sobre el ejercicio

  • Mito 1. El ejercicio cansa. Conforme va aumentando la actividad y la condición física, las persona sienten que tiene más energía. El ejercicio de moderado a rápido puede ayudarle a reducir la fatiga y a controlar el estrés.

 

  • Mito 2. El ejercicio quita mucho tiempo. Con unos pocos minutos al día usted puede incrementar su actividad física. El ejercicio no debe llevar mas de 30 a 60 minutos y de tres a cuatro veces por semana, para lograr una buena condición física del corazón y los pulmones. Si usted no dispone de 30 minutos para hacer ejercicio, trate de buscar dos periodos de 15 minutos o tres periodos de 10 minutos. Una vez que descubra el gusto por estos periodos de ejercicios, quizá quiera convertirlos en un hábito. Entonces la actividad física se convierte en parte de su rutina.

 

  • Mito 3. Todos los ejercicios dan el mismo beneficio. Toda actividad física nos puede dar bienestar. Las actividades de baja intensidad (si se hacen a diario) también dan beneficios a largo plazo y disminuyen los riesgos de padecer un infarto al corazón. Pero, únicamente los ejercicios de rápida actividad y frecuencia duradera tales como el caminar rápido, trotar o nadar, mejoran la eficiencia del corazón y los pulmones además de quemar calorías. Otras actividades pueden darle otros beneficios tales como aumento de la flexibilidad o fuerza muscular dependiendo del tipo de actividad.

 

  • Mito 4. A mayor edad, menor cantidad de ejercicio. Existe una tendencia a disminuir la actividad física conforme aumenta la edad, y por lo tanto debemos asegurarnos que estemos haciendo la cantidad de ejercicio adecuado. Por lo general, las personas de edad madura y avanzada reciben los mismos beneficios que los jóvenes al hacer ejercicio. La edad no debe ser una limitante. De hecho, la frecuente actividad física en personas de edad avanzada aumenta la capacidad de su desempeño diario. Lo importante es, sin importar la edad, ajustarse a un programa que sea el adecuado a su condición física.

 

  • Mito 5. Debe ser una persona atlética para poder hacer ejercicio. La mayoría de las actividades físicas no requieren de habilidades atléticas específicas. De hecho, muchas personas que no tuvieron un buen desempeño en los deportes escolares han descubierto que existen otras actividades que gozan y de fácil desempeño. Un buen ejemplo es caminar – una actividad que no requiere de ningún talento especial, habilidad atlética o equipo.

¿Cómo pueden las diferentes actividades ayudar al corazón y a los pulmones?

Algunas actividades mejoran las condiciones del corazón y los pulmones si son rápidos, se mantienen constantes y se hacen con frecuencia. Las actividades de baja intensidad no mejoran en mucho las condiciones del corazón y los pulmones, pero llegan a tener otros beneficios a largo plazo.

¿Cómo puedo fijar mi ritmo?

Si ha estado inactivo durante un periodo prolongado comience lentamente, recuerde que le tomará algo de tiempo ponerse en forma. Comience con actividades leves o moderadas durante varios minutos al día. Por ejemplo: si comienza un programa de ejercicio fisico: para caminar, va a aumentar poco a poco el paso conforme vaya adquiriendo condición. Después de algunas semanas notará el cambio, estará más en forma.

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