Dieta para ganar masa muscular

Tener más masa muscular que grasa es un meta fitness para muchas personas. Después de todo, significa tener un cuerpo más definido con músculos en evidencia. 

Pero antes de soñar con esta forma, es bueno entender lo que es realmente la masa muscular también llamada masa corporal magra. Y no son sólo los músculos, ¿ves? Es la combinación de ellos con huesos, vísceras y tejido blando, excluyendo la grasa, que es la masa grasa. 

Es decir, está mal decir “no tengo masa magra” cuando no estás satisfecho con tus patrones corporales. 

Todo el mundo lo hace, sólo que no tienen la proporción adecuada. En estos casos, el porcentaje de grasa destaca sobre el porcentaje de masa muscular. 

Plan para aumentar la masa muscular

Primero, corre al nutricionista. Este profesional solicitará una serie de pruebas para evaluar su estado de salud, y puede hacer la bioimpedancia, un examen que calcula su porcentaje de masa magra y grasa. 

Este diagnóstico es importante para elaborar un plan de alimentación para reducir el porcentaje de grasa y aumentar la masa magra. 

De esta manera se evitan los problemas de salud el exceso de masa grasa, especialmente la masa visceral, que queda entre los órganos, puede causar enfermedades cardíacas y diabetes. 

Existen varios tipos de dietas que apuntan a este objetivo y lo que tienen en común es el aumento de la ingesta de proteínas, que es un macronutriente importante para la construcción y el mantenimiento de los músculos. 

Además, la actividad física es fundamental. Habla con tu profesor para diseñar un entrenamiento específico para la hipertrofia. Puede ser fisicoculturismo, funcional y cualquier tipo de modalidad que incluya ejercicios de fuerza y resistencia – los músculos sanos necesitan ambas habilidades. 

El profesor determinará el número de repeticiones, la carga ideal para su acondicionamiento muscular y la velocidad de movimiento. Generalmente, los ejercicios de hipertrofia deben realizarse más lentamente para reclutar y estresar las fibras musculares. 

Las estrategias son diversas, pero aquellos que buscan músculos más desarrollados y menos grasa corporal necesitan entrenar al menos tres veces a la semana. Y no es suficiente con tomar peso, hay que invertir en sesiones de cardio para quemar más grasa.

Otro consejo importante es renovar la hoja de cálculo del entrenamiento, que puede hacerse cada 4 semanas, en caso de que los ejercicios se vuelvan fáciles. El cuerpo entra fácilmente en el efecto meseta, un estado en el que el cuerpo se acostumbra a los estímulos y detiene los resultados. 

Los mejores alimentos

Las fuentes de proteína, como se mencionó anteriormente, son esenciales para la masa muscular. Sin embargo, es necesario tener una dieta que proporcione todos los nutrientes para no tener una sobrecarga de proteínas. 

Los alimentos ricos en vitaminas, minerales, grasas y carbohidratos deben formar parte de su menú. Por lo tanto, trate de diversificar los alimentos que no sólo son campeones en el suministro de proteínas, sino que también contienen otros macro y micronutrientes. 

Algunos ejemplos que pueden no faltar en su lista de supermercado: 

  • Lenteja
  • Garbanzos
  • Carne magra 
  • Camote
  • Guisante
  • Huevo
  • Frijoles
  • Tofu
  • Quesos finos
  • Brócoli
  • Espinacas

Masa muscular y suplementación

El uso de suplementos como la proteína del suero, la proteína vegetal, la creatina y otros pueden ser beneficiosos para mejorar el aumento de la masa magra. Sin embargo, consumirlos por su cuenta puede ser perjudicial. Muchos nutricionistas sostienen que los alimentos deben ser la principal fuente de nutrientes. 

Por lo tanto, la suplementación sólo es adecuada para aquellos que no pueden obtener las cantidades necesarias de vitaminas, proteínas y otros nutrientes. Busque un nutricionista para ver si necesita suplementos y evitar problemas. 

La relación ideal

Mujeres

  • Muy poca definición: entre el 31% y el 40% de grasa
  • Poca definición: entre el 26 y el 30% de grasa
  • Definición regular: entre el 16% y el 20% de grasa
  • Mucha definición: 15% de grasa
  • Definición extrema: entre el 8% y el 12% de grasa

Hombres

  • Muy poca definición: entre el 26 y el 30% de grasa
  • Poca definición: entre el 20% y el 25% de grasa
  • Definición regular: entre 15% y 19% de grasa
  • Mucha definición: 9% de grasa
  • Definición extrema: entre el 3% y el 6% de grasa 

 

Puedes seguir las recomendaciones que te sugerimos para aumentar tu masa muscular, pero siempre  recuerda consultar con un especialista en el tema y seguir una limentacion balanceada.

 

 

 

La importancia de las rutinas de cuerpo completo.

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