Dieta limpia, ¿Qué es y cuáles son los beneficios para la salud?

Desde los libros de dieta hasta los piensos de Instagram, el término dieta limpia está en todas partes. Pero, ¿sabes lo que significa esta tendencia y cuáles son las ventajas de seguir este estilo de alimentación para el cuerpo? Derivado del inglés (clean eating), comer limpio es un concepto simple. La idea de esta dieta limpia es ser consciente del camino que ha seguido la comida desde su origen hasta el plato.

En su forma más corta, comer limpio significa comer alimentos enteros, o alimentos “reales” aquellos que no son procesados, refinados o manipulados, que están más cerca de su forma natural. 

No es casualidad que Jennifer López siga una dieta limpia.

Sin embargo, la producción moderna de alimentos se ha vuelto tan sofisticada que comer alimentos enteros puede ser un desafío hoy en día.

¿Qué cuenta como comida procesada?

Muy presentes en la vida cotidiana, los alimentos procesados incluyen desde un perro caliente hasta salsa orgánica para fideos o avena instantánea. Ver detalles: 

Adiciones de cualquier tipo desde sal, azúcar y grasa para ayudar con el sabor y la sensación en la boca, hasta conservantes que evitan que los alimentos se echen a perder demasiado rápido.

Cambio en la forma natural por ejemplo, eliminar el salvado y el germen de grano entero para crear un pan refinado. Este proceso hace que los alimentos de grano entero pierdan la mayoría de sus nutrientes. 

Alimentos con componentes fabricados en el laboratorio (si hay elementos en la etiqueta que no puede reconocer o pronunciar, esto es una indicación muy sólida de que no es natural).

Y sí, el cambio de forma de los alimentos naturales incluye la cocción. Por lo tanto, incluso su brócoli cocido al vapor se procesa técnicamente, aunque sea mínimamente.

¿Por qué los alimentos procesados son malos para ti?

El procesamiento no siempre es malo. A menudo elimina toxinas o bacterias, o nos permite comer ciertos tipos de alimentos fuera de temporada debido a la congelación o el enlatado. Aún así, aunque la leche pasteurizada y la avena instantánea son todas procesadas, esto no las hace iguales a los refrescos, bocadillos o galletas rellenas. 

La clave está en evitar los alimentos ultraprocesados, como la lasaña congelada o los fideos instantáneos, porque los problemas de salud asociados a ellos son numerosos. Los alimentos altamente procesados son despojados de los nutrientes necesarios para la salud general y tienden a tener aditivos que estimulan la producción de dopamina, el neurotransmisor del “placer”, perpetuando un ciclo negativo de deseos constantes por ellos. 

Lo que se permite en los alimentos limpios

Los alimentos no procesados incluyen:

  • Frutas y verduras frescas;
  • Leguminosas;
  • Semillas oleaginosas ;
  • Huevos frescos en la granja.

Los alimentos mínimamente procesados incluyen:

  • Granos sin refinar como pan y pasta integrales, palomitas de maíz, avena, quinoa y arroz integral;
  • Frutas y verduras congeladas;
  • Carne sin procesar;
  • Productos lácteos sin hormonas;
  • Aceites;

Los alimentos orgánicos sin pesticidas son preferibles para evitar el consumo de hormonas o productos químicos añadidos. También es importante señalar que comer limpio no te da la libertad de ingerir cantidades infinitas. Pueden ser alimentos saludables, pero aún así tienen calorías. Un consejo al armar el plato: piense que tres quintas partes deben ser de vegetales y verduras, una quinta parte de proteínas y una quinta parte de carbohidratos saludables.

Beneficios de comer limpio

Los alimentos de origen vegetal y los alimentos naturales son saludables, y con una dieta limpia no sería diferente. Varios estudios han demostrado que esta metodología puede prevenir ciertas condiciones como la presión arterial alta, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares e incluso. Además, hay investigaciones que vinculan las dietas ricas en frutas y verduras con un control de peso saludable y una piel y un cabello brillantes (como si necesitara más motivación). 

Consejos para seguir una dieta limpia

 

  • Prefiera los alimentos integrales

Esto significa que en lugar de comer un pastel de plátano, deberías comer un plátano y un puñado de almendras, por ejemplo. Cuando opte por alimentos empaquetados, compre sólo marcas que contengan ingredientes de granos enteros, que usted reconozca fácilmente, que pueda pronunciar y que utilice para hacer una versión “desde cero” en su propia cocina.

 

  • Coma más despacio

 

Coloque el tenedor o la cuchara entre cada bocado y concéntrese en los sabores y texturas de sus alimentos. Concéntrese absolutamente en todas y cada una de las comidas y evite dividir su atención con otras actividades o distracciones, como los dispositivos electrónicos.

 

  • Cocinar más 

 

Prepare su propia comida con cuidado, prestando atención a cada detalle. Todo esto es parte del proceso de alimentarse a sí mismo. La alimentación consciente es una invitación a la lucidez de todas estas sensaciones.

 

  • Coma con regularidad

 

Trate de no dejar pasar más de cuatro horas entre comidas o bocadillos. Las comidas constantes ayudan a regular el sistema digestivo, los niveles de azúcar e insulina en la sangre y el apetito.

 

  • Escuche a su cuerpo

 

Come cuando tengas hambre y detente cuando estés satisfecho. 

 

Menú sugerido, un día con dieta limpia

Desayuno

  • Cocine la avena con leche desnatada o leche de soja orgánica. Cubrir con una manzana en rodajas y decorar con nueces picadas.

Almuerzo

  • Mezclar las espinacas con vinagre balsámico y hierbas italianas secas sin sal. Cúbralo con una cucharada de quinua roja refrigerada, frijoles y aguacate en rodajas.

Merienda

  • Rocíe un poco de miel en un yogur desnatado griego, corte medio plátano en rodajas y decore con almendras.

Cena

  • Saltear la cebolla, los tomates cortados por la mitad y el pimiento verde picado en aceite de oliva virgen extra hasta que se ablande. Añada pechuga de pollo o tofu orgánico. Sirva sobre la pasta integral.

 

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