11 Maneras de dejar de pensar en exceso

Por fin tienes unos momentos de tranquilidad para ti mismo, sólo para empezar a preguntarte inmediatamente si olvidaste enviar ese email de agradecimiento o si has sobrestimado tus posibilidades de conseguir la promoción.

¿Te suena familiar? Preocuparse y pensar demasiado son parte de la experiencia humana, pero cuando se dejan sin control, pueden afectar su bienestar. Vivir en los mismos pensamientos puede incluso aumentar su riesgo de ciertas condiciones de salud mental.

Entonces, ¿qué puede hacer una persona que piensa demasiado? Estos consejos pueden ayudarle a moverse en la dirección correcta.

Retroceda y mire cómo está respondiendo

La manera en que usted responde a sus pensamientos a veces puede mantenerlo en un ciclo de rumia, o pensamiento repetitivo.

La próxima vez que te encuentres continuamente pasando cosas por encima de tu mente, toma nota de cómo afecta tu estado de ánimo. ¿Se siente irritado, nervioso o culpable? ¿Cuál es la principal emoción detrás de tus pensamientos?

  • Tener conciencia de sí mismo es la clave para cambiar su forma de pensar.
  • Encuentra una distracción
  • Deje de pensar demasiado al involucrarse en una actividad que usted disfruta.

Esto parece diferente para todos, pero las ideas incluyen:

  • Aprender nuevas habilidades en la cocina abordando una nueva receta
  • Yendo a tu clase de ejercicios favorita
  • Tomar un nuevo pasatiempo, como pintar
  • Voluntariado con una organización local

Puede ser difícil comenzar algo nuevo cuando estás abrumado por tus pensamientos. Si encontrar una distracción le resulta desalentador, trate de reservar una pequeña cantidad de tiempo – digamos, 30 minutos – cada dos días. Use este tiempo para explorar las distracciones potenciales o para jugar con las ya existentes.

Respira hondo

Lo has oído un millón de veces, pero es porque funciona. La próxima vez que te encuentres dando vueltas y vueltas sobre tus pensamientos, cierra los ojos y respira profundamente.

He aquí un buen ejercicio inicial para ayudarle a relajarse con la respiración:

  • Encuentre un lugar cómodo para sentarse y relajar el cuello y los hombros.
  • Coloque una mano sobre su corazón y la otra sobre su vientre.
  • Inhale y exhale por la nariz, prestando atención a cómo se mueven el pecho y el estómago mientras respira.
  • Trate de hacer este ejercicio tres veces al día durante 5 minutos, o cuando tenga pensamientos de carreras.

Meditar

El desarrollo de una práctica de meditación regular es una forma respaldada por la evidencia que ayuda a despejar tu mente de las charlas nerviosas volviendo tu atención hacia adentro evitando pensar en exceso.

¿No está seguro de cómo empezar? Tenemos todo lo que necesitas saber en esta guía práctica. Todo lo que necesitas son 5 minutos y un lugar tranquilo.

Mira el panorama general

¿Cómo te afectarán todos los asuntos que flotan en tu mente dentro de 5 o 10 años? ¿A alguien le importará que hayas comprado un plato de fruta para la comida en lugar de hornear un pastel desde cero?

No permita que los problemas menores se conviertan en obstáculos significativos.

Haz algo bueno por alguien más

Tratar de aliviar la carga para otra persona puede ayudarle a poner las cosas en perspectiva. Piensa en las maneras en que puedes ser útil a alguien que está pasando por un momento difícil.

¿Tu amigo que está en medio de un divorcio necesita unas horas de cuidado de niños? ¿Puedes recoger los comestibles para tu vecino que ha estado enfermo?

Darse cuenta de que tiene el poder de mejorar el día de alguien puede evitar que los pensamientos negativos se apoderen de él. También te da algo productivo en lo que concentrarte en lugar de tus interminables pensamientos.

Reconocer el pensamiento negativo automático

Los pensamientos negativos automatizados, se refieren a pensamientos negativos instintivos, que por lo general involucran miedo o enojo, que usted tiene a veces en reacción a una situación.

Reconozca sus éxitos

Cuando estés pensando demasiado, detente y saca tu cuaderno o tu aplicación favorita para tomar notas en tu teléfono. Anote cinco cosas que han ido bien durante la semana pasada y su papel en ellas.

Estos no tienen que ser grandes logros. Tal vez te apegaste a tu presupuesto de café esta semana o limpiaste tu auto. Cuando lo veas en papel o en pantalla, te sorprenderá cómo se acumulan estas pequeñas cosas.

Si te parece útil, vuelve a esta lista cuando encuentres que tus pensamientos están en espiral.

Permanezca presente

¿No estás listo para comprometerte con una rutina de meditación? Hay muchas otras maneras de enraizarse en el momento presente.

He aquí algunas ideas:

  • Desenchufar. Apague la computadora o el teléfono durante una cantidad designada de tiempo cada día y dedique ese tiempo a una sola actividad.
  • Coma con cuidado. Disfrute de una de sus comidas favoritas. Trate de encontrar la alegría en cada bocado y concéntrese realmente en cómo sabe, huele y siente la comida en su boca.
  • Salga afuera. Salga a caminar afuera, aunque sea una vuelta rápida alrededor de la cuadra. Haga un inventario de lo que ve a lo largo del camino, anotando los olores que se desprenden o los sonidos que escucha.

Tome medidas

A veces, usted puede repasar los mismos pensamientos repetidamente porque no está tomando ninguna acción concreta sobre una cierta situación.

¿No puedes dejar de pensar en alguien que envidias? En lugar de que te arruine el día, deja que tus sentimientos te ayuden a tomar mejores decisiones.

La próxima vez que te visite el monstruo de ojos verdes, sé proactivo y anota las maneras en que puedes alcanzar tus metas. Esto te sacará de tu cabeza y canalizará tu energía para tomar medidas procesables.

Acepta tus miedos

Algunas cosas siempre estarán fuera de tu control. Aprender a aceptar esto puede contribuir en gran medida a frenar el pensamiento excesivo.

Por supuesto, esto es más fácil decirlo que hacerlo, y no ocurrirá de la noche a la mañana. Pero busque pequeñas oportunidades en las que pueda enfrentar las situaciones que con frecuencia le preocupan. Tal vez es enfrentarse a un compañero de trabajo mandón o hacer ese viaje de un día en solitario con el que has estado soñando.

Pida ayuda

No tienes que hacerlo solo. Buscar ayuda externa de un terapeuta calificado puede ayudarle a desarrollar nuevas herramientas para trabajar con sus pensamientos e incluso cambiar su forma de pensar en exceso.

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